[TOP] 8 chế độ ăn giảm cân hiệu quả và khoa học

0
105
Top 8 chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả và khoa học
Hình ảnh minh họa: Top 8 chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả và khoa học

Ăn kiêng là một phần quan trọng không thể thiếu để giúp bạn giảm cân. Trên thực tế, đây là phần bắt buộc nếu bạn muốn giảm cân thành công.

Số lượng các chế độ ăn kiêng là rất đa dạng, và mỗi phương pháp đều có những ưu và nhược điểm của riêng nó. Không có một phương pháp nào hoàn hảo cả.

Một số chế độ ăn kiêng giúp giảm sự thèm ăn của bạn, trong khi một số khác thì lại cắt giảm lượng calories thông qua cắt giảm glucid hoặc lipid.

Dưới đây là 8 chế độ ăn kiêng mà phongchongthamnhung.vn giới thiệu cho bạn đọc tham khảo để áp dụng thử cho bản thân.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp ăn kiêng theo chu kỳ mà trong đó các lần nhịn ăn xen kẽ với những lần ăn.

Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, như phương pháp 16/8 – giới hạn lượng calories hấp thu xuống 8 giờ mỗi ngày, hoặc phương pháp 5:2 – hạn chế lượng calories hấp thu hàng ngày xuống 500-600 calories 2 lần mỗi tuần.

Nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian ăn của bạn, do đó nó đơn giản là giảm lượng calories nạp vào cơ thể. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân, trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn quá nhiều trong thời gian được phép ăn.

Trong các nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là làm giảm 3-8% cân nặng trong 3-24 tuần, đây là một tỉ lệ khá cao nếu so với các phương pháp khác.

Phương pháp này cũng cho thấy làm giảm chu vi vòng eo 4-7%.

Các nghiên cứu khác cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng cường quá trình đốt cháy chất béo trong khi vẫn bảo tồn được khối lượng cơ bắp, đồng thời có thể cải thiện sự trao đổi chất.

Nhịn ăn gián đoạn cũng cho thấy có mối tương quan với chống lão hóa, tăng độ nhạy với insulin, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm và một số lợi ích khác.

Nhìn chung, phương pháp này an toàn với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh.

Những cá nhân đặc biệt nhạy cảm với nồng độ đường huyết giảm, như người nhẹ cân, đái tháo đường, rối loạn ăn uống, phụ nữ có thai và cho con bú nên thận trọng khi áp dụng phương pháp này và nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành áp dụng.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Hình ảnh: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Chế độ ăn kiêng giàu thực vật

Chế độ ăn uống giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể giúp bạn giảm cân.

Một số trường phái ăn kiêng kiểu này kiêng hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên có một vài trường phái khác lại cho phép tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc động vật một cách hợp lý.

Không có một quy tắc rõ ràng nào cho chế độ ăn kiêng này. Đây là một chế độ ăn kiêng linh hoạt, nó không chỉ đơn giản là thay đổi chế độ ăn mà đi cùng với nó là thay đổi lối sống. Nó khuyến khích mọi người ăn nhiều trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, cho phép các sản phẩm có nguồn gốc động vật ở mức vừa phải. Hiện nay ăn kiêng kiểu này ngày càng phổ biến trên thế giới.

Nhiều nhóm thực phẩm bị hạn chế trong phương pháp này có lượng calories cao, do vậy phương pháp này sẽ giúp bạn giảm cân và các nghiên cứu cũng đã chứng minh điều đó.

Một bản đánh giá 12 nghiên cứu bao gồm 1151 người tham gia cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng giàu thực vật đã giảm trung bình 4.4 pound (2 kg) so với những người ăn nhiều các sản phẩm có nguồn gốc động vật.

Thêm vào đó, những người theo chế độ ăn thuần chay đã giảm trung bình 5.5 pound (2.5 kg) so với những người không theo chế độ ăn giàu thực vật.

Phương pháp này có thể hỗ trợ bạn giảm cân vì chúng cung cấp cho bạn nhiều chất xơ, giúp no lâu hơn và chúng chứa ít chất béo có hàm lượng calories cao.

Chế độ ăn uống này cũng cho thấy mối liên quan với nhiều lợi ích khác như giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, đái tháo đường và một số loại ung thư. Chúng cũng có thể có tác động tốt hơn đến môi trường.

Tuy nhiên, mặc dù chế độ ăn uống này có thể lành mạnh, chúng có thể làm cho cơ thể chúng ta bị thiếu một số chất quan trọng thường có trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật, như sắt, vitamin B12, vitamin D, calci, kẽm và acid béo omega 3.

Chế độ ăn kiêng giàu thực vật
Hình ảnh: Chế độ ăn kiêng giàu thực vật

Chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb là một trong những phương pháp ăn kiêng được áp dụng phổ biến nhất để giảm cân. Các ví dụ bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn keto và chế độ ăn low-carb, high-fat (LCHF).

Một số chế độ chỉ cho phép lượng carbs nạp vào cơ thể là rất thấp. Ví dụ, chế độ ăn very-low-carb như chế độ ăn keto hạn chế lượng carbs nạp vào cơ thể hàng ngày dưới 10% tổng lượng calories, so với dưới 30% của các loại khác.

Chế độ ăn kiểu này thường có hàm lượng protein cao, điều này rất quan trọng vì protein giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ bắp.

Trong chế độ ăn kiêng rất ít carbs như chế độ ăn keto, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng acid béo để lấy năng lượng thay vì carbs bằng cách chuyển đổi chúng thành các thể ketone. Quá trình này được gọi là ketosis.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có thể hỗ trợ giảm cân và có thể hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng low-fat thông thường. Một đánh giá trên 53 nghiên cứu bao gồm 68,128 người tham gia cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn kiêng low-fat.

Hơn thế nữa, chế độ ăn kiêng này dường như khá hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cholesterol máu cao và tăng huyết áp. Chúng cũng có thể cải thiện đường huyết và tình trạng kháng insulin ở những người mắc đái tháo đường type 2.

Trong một số trường hợp, chế độ ăn kiêng này có thể làm tăng nồng độ LDL-C (cholesterol “xấu”). Chế độ ăn kiêng này cũng có thể khó theo dõi và gây khó chịu đường tiêu hóa ở một số người.

Trong một số tình huống rất hiếm gặp, chế độ ăn kiêng very-low-carb có thể gây ra tình trạng nhiễm toan ketone, một tình trạng vô cùng nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời.

Chế độ ăn Low Carbs
Hình ảnh: Chế độ ăn Low Carbs

Chế độ ăn kiêng paleo

Chế độ ăn kiêng paleo còn có tên gọi khác là chế độ ăn “nguyên thủy”, có nghĩa là bạn phải ăn các loại thực phẩm giống như tổ tiên chúng ta đã từng ăn.

Nó dựa trên cơ sở lý thuyết rằng các bệnh lý hiện đại có liên quan đến chế độ ăn uống phương Tây, vì những người đề xướng tin rằng cơ thể con người không được tiến hóa để xử lý các loại đậu, ngũ cốc và bơ sữa.

Chế độ ăn kiêng paleo ủng hộ việc ăn các loại trái cây, rau củ, thịt nạc, quả hạch và các loại hạt. Nó hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm đã qua chế biến, ngũ cốc, đường và bơ sữa, mặc dù một số phiên bản ít hạn chế hơn cho phép sử dụng một số sản phẩm từ sữa như phô mai.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng paleo có thể giúp giảm cân và giảm lượng mỡ bụng có hại.

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, 14 người trưởng thành khỏe mạnh theo chế độ ăn paleo đã giảm trung bình 5.1 pound (2.3 kg) và giảm chu vi vòng eo – một dấu hiệu cho mỡ bụng – trung bình 0.6 inch (1.5 cm).

Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn kiêng paleo có thể tạo cảm giác no nhiều hơn so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng low-fat, có thể nguyên nhân là do hàm lượng protein cao của nó.

Thực hiện chế độ ăn kiêng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch như huyết áp cao, rối loạn lipid máu.

Mặc dù chế độ ăn paleo được xem là lành mạnh và đem lại nhiều lợi ích, nhưng nó lại hạn chế một số nhóm thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.

Chế độ ăn kiêng Paleo
Hình ảnh: Chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn kiêng low-fat

Chế độ ăn kiêng low-fat đã được phổ biến trong nhiều thập kỷ.

Nhìn chung, chế độ ăn kiểu này hạn chế lượng chất béo hấp thu ở ngưỡng 30% tổng lượng calories hàng ngày.

Một số chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn (very-low-fat và ultra-low-fat) thậm chí còn giới hạn lượng chất béo không quá 10% tổng lượng calories hàng ngày.

Chế độ ăn low-fat hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể, vì 1 gam chất béo cung cấp một lượng calories khoảng gấp đôi so với 1 gam protein và 1 gam carbs.

Chế độ ăn kiêng cực ít chất béo (ultra-low-fat) chứa ít hơn 10% lượng calories đến từ chất béo, khoảng 80% calories đến từ carbs và 10% còn lại đến từ protein. Chế độ ăn kiêng này chủ yếu tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật và hạn chế các sản phẩm có nguồn gốc động vật.

Vì chế độ ăn này hạn chế lượng calories nạp vào, chúng có thể hỗ trợ giảm cân.

Một phân tích trên 33 nghiên cứu bao gồm hơn 73,500 người tham gia cho thấy rằng chế độ ăn low-fat dẫn đến những thay đổi nhỏ nhưng có liên quan đến cân nặng và chu vi vòng eo.

Tuy nhiên, theo thời gian, dường như chế độ ăn kiêng low-fat kém hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng low-carb.

Chế độ ăn kiêng cực ít chất béo (ultra-low-fat) đã được chứng minh là thành công trên những bệnh nhân béo phì. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm 56 người tham gia cho thấy rằng chế độ ăn kiêng với lượng chất béo nạp vào cơ thể chiếm 7-14% tổng lượng calories dẫn đến giảm trung bình 14.8 pound (6.7 kg) cân nặng.

Chế độ ăn ít chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Chúng cũng có thể giúp giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu của đái tháo đường.

Tuy nhiên cần lưu ý, hạn chế chất béo quá nhiều về lâu dài sẽ dẫn đến các vấn đề về sức khỏe, vì chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng trong sản xuất hormon, hấp thu chất dinh dưỡng và sức khỏe tế bào. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng very-low-fat có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn.

Tham khảo: [CHIA SẺ] Calories là gì? Tính toán lượng calo cần thiết và cách đốt cháy calo

Chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm mà người dân ở các quốc gia như Ý và Hy Lạp thường xuyên sử dụng.

Mặc dù chế độ ăn kiêng này được thiết kế để giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải ủng hộ việc ăn nhiều trái cây, rau củ, quả hạch, các loại hạt, các loại đậu, nấm cục, ngũ cốc chưa tinh chế, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.

Các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa sẽ được ăn ở mức độ vừa phải. Trong khi đó, thịt đỏ bị hạn chế sử dụng.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải hạn chế các loại ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa (transfat), dầu thực vật (các loại dầu ăn công nghiệp), thịt chế biến sẵn, đường tinh luyện và các thực phẩm có mức độ chế biến cao khác.

Mặc dù nó không được thiết kế để giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có thể giúp giảm cân hiệu quả.

Một phân tích bao gồm 19 nghiên cứu cho thấy những người kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với tập thể dục hoặc hạn chế lượng calories đã giảm trung bình hơn 8.8 pound (4 kg) so với những người ăn kiêng đối chứng.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chúng giúp chống viêm và stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do. Điều này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm.

Vì chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải không nhằm mục đích giảm cân, bạn có thể không giảm được cân nặng theo nó trừ khi tiêu thụ ít calories hơn.

Phương pháp Weight Watcher (WW)

Weight Watcher (WW) là một trong những phương pháp giảm cân phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Mặc dù không giới hạn bất kỳ nhóm thực phẩm nào, nhưng những ai áp dụng WW phải ăn trong phạm vi điểm hàng ngày đã đặt để đạt được cân nặng lý tưởng.

WW là một hệ thống sử dụng điểm, gán cho các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau một giá trị, phụ thuộc vào lượng calories, chất béo và chất xơ có trong chúng.

Để đạt được cân nặng mong muốn, bạn phải nằm trong mức điểm cho phép hàng ngày.

Nhiều nghiên cứu cho thấy phương pháp WW có thể giúp bạn giảm cân.

Một đánh giá trên 45 nghiên cứu đã cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng WW giảm nhiều hơn 2.6% cân nặng so với những người được tư vấn tiêu chuẩn.

Hơn nữa, những người áp dụng phương pháp WW đã được chứng minh là thành công hơn trong việc duy trì cân nặng sau vài năm, so với những người theo chế độ ăn kiêng khác.

WW rất dễ thực hiện do nội dung của nó khá linh hoạt. Điều này cho phép những người bị hạn chế trong chế độ ăn uống, ví dụ như dị ứng thực phẩm, có thể tuân thủ kế hoạch.

Mặc dù linh hoạt, WW vẫn có thể khá tốn kém. Ngoài ra, hiệu quả giảm cân có thể giảm xuống nếu những người áp dụng sử dụng nhiều các thực phẩm và đồ uống không lành mạnh.

Tham khảo: Top 20 cách giảm cân nhanh và hiệu quả nhất

Chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng ngăn ngừa tăng huyết áp, hay còn gọi là DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), là một chế độ ăn uống được thiết kế để hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa tăng huyết áp.

Nó nhấn mạnh vào ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc ít tinh chế, thịt nạc và hạn chế muối, thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo.

Dù không được thiết kế để giảm cân, nhiều người đã báo cáo về hiệu quả giảm cân của chế độ ăn kiêng này.

Chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị khẩu phần cụ thể của từng nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần được phép ăn phụ thuộc vào lượng calories hấp thu hàng ngày.

Ví dụ, một người bình thường trong chế độ ăn DASH sẽ ăn khoảng 5 phần rau, 5 phần trái cây, 7 phần carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, 2 phần sản phẩm từ sữa ít béo và không quá 2 phần thịt nạc mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn nên ăn quả hạch và các loại hạt 2-3 lần mỗi tuần.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH có thể hỗ trợ giảm cân.

Một phân tích trên 13 nghiên cứu cho thấy rằng những người áp dụng chế độ ăn kiêng DASH giảm được cân nặng nhiều hơn đáng kể trong vòng 8-24 tuần so với những người ăn kiêng đối chứng.

Chế độ ăn kiêng DASH đã được chứng minh làm giảm huyết áp và một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Ngoài ra, nó có thể giúp chống lại các triệu chứng trầm cảm tái phát và giảm nguy cơ ung thư vú cũng như ung thư đại trực tràng.

Có nhiều bằng chứng liên quan đến lượng muối và huyết áp. Ăn quá ít muối có liên quan đến tăng sự đề kháng insulin và tăng nguy cơ tử vong ở bệnh nhân suy tim.

Chế độ ăn kiêng Dash
Hình ảnh: Chế độ ăn kiêng Dash

Tổng kết

Có nhiều chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân.

Những phương pháp trên đều là những phương pháp đã được nghiên cứu nhiều và kiểm chứng từ thực nghiệm.

Bạn nên chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp với lối sống và sở thích liên quan đến thực phẩm của mình. Điều này nhằm đảm bảo rằng bạn có thể gắn bó với nó lâu dài.

 

Tài liệu tham khảo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30476012

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23755298

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30487971

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here