Bài tập Kegel cho nữ: Hướng dẫn chi tiết, tác dụng, lưu ý khi luyện tập

0
5641
Hướng dẫn bài tập kegel cho nữ
Hình ảnh: Hướng dẫn bài tập kegel cho nữ

Bài tập Kegel hiện nay có lẽ chưa được nhiều người biết đến mặc dù bài tập này mang lại những lợi ích vô cùng bất ngờ cho sức khỏe và đời sống tình dục không chỉ cho nam giới mà cho cả nữ giới. Bài viết này chúng tôi sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về những lợi ích cũng như cách thực hiện Kegel đối với chị em phụ nữ, một bài tập vô cùng đơn giản mà mang lại hiệu quả to lớn mà có lẽ nhiều chị em vẫn chưa hiểu hết được.

Bài tập Kegel cho nữ là gì?

Bài tập Kegel
Hình ảnh: Bài tập Kegel

Kegel là một bài tập được trình bày lần đầu tiên vào năm 1948 bởi một bác sĩ phụ khoa người Mỹ, Kegel. Bài tập này ra đời nhằm nâng cao sức mạnh của nhóm cơ nằm trong vùng đáy xương chậu. Các cơ ở đây sẽ trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, đặc biệt làm săn chắc “cô bé” vốn sẽ bị lão hóa bởi tuổi tác, trọng lượng cơ thể hay bị suy yếu và dãn rộng do việc mang thai.

Vậy lợi ích của Kegel như thế nào? Vì sao phụ nữ cần phải tập Kegel?

Tác dụng của bài tập Kegel
Hình ảnh: Tác dụng của bài tập Kegel

Việc tập luyện Kegel mang lại cho bạn những lợi ích không thể ngờ.

Đầu tiên, “cô bé” của bạn sẽ được thu nhỏ lại sau một thời gian tập luyện. Việc nhóm cơ ở vùng đáy xương chậu bị suy yếu do nhiều lý do khác nhau sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng đàn hồi của cô bé làm cho cô bé bị mất đàn hồi, giãn rộng, giảm khoái cảm trong những cuộc yêu. Do đó, việc luyện tập Kegel thường xuyên và đều đặn làm cho các nhóm cơ này được luyện tập, trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn, co nhỏ âm đạo, cải thiện đời sống tình dục của chị em đặc biệt là những chị em phụ nữ mới trải qua thời kỳ mang thai hay phẫu thuật vùng kín hay béo phì.

Tập kegel khi mang bầu giúp dễ dàng sinh nở hơn
Hình ảnh: Tập kegel khi mang bầu giúp dễ dàng sinh nở hơn

Thứ hai, luyện tập Kegel trong thời kỳ mang thai cũng giúp bà mẹ dễ dàng sinh nở. Bài tập sẽ mang đến cho chị em vùng cơ âm đạo khỏe hơn, đàn hồi hơn, giúp chị em vượt cạn dễ dàng hơn và âm đạo không bị giãn rộng.

Không chỉ như vậy, Kegel còn giúp phụ nữ, đặc biệt là những người bị mất kiểm soát về đường tiết niệu hay đường ruột do stress, do tuổi tác lão hóa cải thiện được những tình trang như són tiểu hay són phân, do bài tập tăng cường sức mạnh của các cơ vùng đáy chậu. Ngoài ra, Kegel còn giúp chị em phòng ngừa một số bệnh như sa sinh dục, sa trực tràng.

Từ đó, ta có thể thấy tầm quan trọng của việc tập luyện Kegel.

Kegel có khó không? Tập Kegel như thế nào?

Cách tập kegel
Hình ảnh: Cách tập kegel

Bất kỳ chị em phụ nữ nào cũng có thể tập Kegel. Các bài tập Kegel cực kỳ đơn giản và không tốn thời gian, chỉ cần dành ra 5 phút một ngày chị em chắc chắn sẽ có được cơ âm đạo khỏe mạnh để duy trì hạnh phúc.

Trước khi thực hiện bài tập Kegel, bạn cần xác định được vị trí của nhóm cơ Kegel. Có nhiều cách để xác định nhóm cơ này, dưới đây là một vài cách để giúp chị em xác định một cách dễ dàng.

Cách đầu tiên cũng là cách dễ nhất và phổ biến nhất chính là việc nhịn tiểu giữa chừng. Phương pháp tưởng chừng như đơn giản này lại rất là quan trọng. Việc co cơ làm cho nước tiểu ngừng hẳn lại là bạn đã xác định được chính xác nhóm cơ mà mình cần tìm. Ngoài ra đây cũng là một bước căn bản trong luyện tập Kegel. Tuy nhiên, bạn cần chú ý là không nên nhịn tiểu hoặc ngắt quãng quá trình đi tiểu quá nhiều sẽ gây những ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe của bạn.

Cách thứ hai để xác định chính là dùng tay. Bạn hãy đặt 1 ngón tay lên vùng âm đạo sau đó co cơ Kegel. Bạn sẽ cảm nhận được sự co thắt của các cơ này. Sau đó, giãn cơ, ngón tay của bạn sẽ cảm thấy được thả lỏng ra. Cần lưu ý vệ sinh sạch sẽ ngón tay trước khi thực hiện cách xác định này để tránh những nhiễm khuẩn không đáng có.

Cách thứ ba cũng không hề khó khăn đó chính là dùng gương. Bạn hãy đặt 1 chiếc gương tay đối diện với vùng âm đạo của mình sao cho có thể quan sát được rõ nhất. Sau đó thực hiện lần lượt các thao tác co thắt và giãn lỏng nhóm cơ Kegel. Khi đó, bạn sẽ quan sát sự chuyện động của đáy chậu mỗi khi thực hiện.

Tập Kegel cho nữ đúng cách

Tập Kegel đúng cách
Hình ảnh: Tập Kegel đúng cách

Sau khi bạn đã xác định được cơ Kegel thì chúng ta sẽ bắt đầu bài tập.

Đầu tiên bạn có thể ngồi thoải mái trên ghế hay nằm dưới sàn nhà. Đối với những người không quen tập vì nên nằm dưới sàn nhà để có thể tập được dễ dàng hơn. Bạn hãy chắc chắn rằng các cơ của mình được thả lỏng, đặc biệt là phần lưng và bụng bằng cách co hai đầu gối, lưng và 2 cánh tay duỗi thẳng, đầu cúi. Như vậy bạn sẽ không bị đau cổ hay lưng khi thực hiện các bài tập Kegel. Ngoài ra, để phần bụng chắc chắn đc thả lỏng thì bạn có thể đặt một tay lên phần bụng để kiểm tra trong quá trình tập luyện.

Bước đầu tiên của bài tập chính là thả lỏng. Trước khi bước vào bất kì thao tác tập nào của Kegel, bạn phải chắc chắn là các cơ của mình được thư giãn hoàn toàn trong vòng 10 giây.

Bây giờ ta sẽ bắt đầu vào bài tập.

Động tác chính của bài tập Kegel là siết cơ

Động tác chính trong bài tập kegel
Hình ảnh: Động tác chính trong bài tập kegel

Đây là động tác cơ bản nhất dành cho các chị em muốn lấy lại sự săn chắc của cô bé. Hãy thả lỏng các cơ khác và thít chặt cơ Kegel trong vòng 5 giây và sau đó lại thả lỏng. Tuy nhiên, một số chị em có thể không quen đối với với co cơ có thể bắt đầu với thời gian thít khoảng 2 – 3 giây và sau đó tăng dần thời gian trong quá trình luyện tập. Sau 1 lần thít cơ thì bạn hãy thả lỏng tỏng vòng 10 giây để các cơ không bị căng thẳng. Lặp lại quá trình trên 10 lần. Bạn có thể tập động tác này mỗi ngày 3 – 4 lần trong ngày và mỗi lần 10 lượt là đủ cho các cơ của bạn. Đừng tập nhiều quá vì nó có thể khiến cho các cơ bị mỏi và mất tác dụng của bài tập.

Sau một vìa tuần, khi các cơ của bạn đã được làm quen thì hãy tăng thời lượng lên 10 giây và duy trì tần suất tập. Bạn sẽ cảm nhận được những hiệu quả rõ rệt.

Ngoài việc nằm tại chỗ, bạn có thể nâng cao bằng cách nâng hông của mình lên, hai tay của bạn vẫn thả bỏng và đặt hai bên thân. Làm như vậy không những phần cơ âm đạo được luyện tập mà bạn còn luyện tập cho cả vùng cơ bụng. Bạn sẽ có được âm đạo mạnh khỏe và se khít cùng với cơ bụng săn chắc. Đây chắc chắn là điều cực kỳ tuyệt vời

Động tác biến thể của Kegel chính là “pull-in”

Động tác biến thể của kegel là Pull In
Hình ảnh: Động tác biến thể của kegel là Pug

Bạn sẽ thực hiện động tác này bằng cách đưa 2 chân của bạn lên trên rồi từ từ vào trong, đồng thơi cơ vùng mông căng lên. Hãy giữ tư thế này trong vòng 5 giây rồi hạ từ từ chân xuống. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, bạn có thể nâng không cần quá cao. Sau đó ta sẽ nghỉ ngơi trong vòng 10 giây rồi tiếp tục lặp lại bài tập thêm 9 lần nữa.

Nếu bạn có thể duy trì đều đặn việc tập luyện hàng ngày và mỗi ngày từ 3 – 4 lần thì hiệu quả sẽ càng rõ hơn.

Bạn có thể thấy, bài tập Kegel thật đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện ở bất kì đâu khi bạn đi làm, đi xem phim, hay đơn giản là ngồi nghỉ trên ghế sau mỗi ngày làm việc. Kegel có thể được tập bất cứ lúc nào. Tuy nhiên đừng thực hiện nó quá 4 lần/ngày.

Lưu ý khi tập luyện Kegel

Chuyên gia tư vấn bài tập Kegel
Hình ảnh: Chuyên gia tư vấn bài tập Kegel

Thứ nhất, bạn không được nhịn tiểu thường xuyên, chỉ nhịn tiểu để xác định cơ Kegel khi mà bạn chưa quen vì nó có thể gây ra một vài bệnh lý cho đường tiết niệu của bạn.

Thứ hai, bạn hãy đảm bảo rằng bàng quang của bạn không còn chưa nước tiểu khi bạn thực hiện Kegel. Nếu như bàng quang của bạn chưa được thoát hết nước thì nó có thể gây đau và sự không thoải mái cho bạn. Ngoài ra, việc co thắt và giãn các cơ khi bàng quang có nước tiểu sẽ khiến cho nước tiểu bị rò rỉ ra ngoài. Vì vậy, bạn hãy đi tiểu trước khi thực hiện bài tập Kegel.

Thứ ba, bài tập Kegel chỉ dành cho nhóm cơ Kegel là các cơ trong vùng đáy chậu nên chỉ tập trung hoạt động của các cơ này, tránh vận động các vùng cơ khác gây nên những sự đau mỏi cũng như là chấn thương không đáng có.

Thứ tư, khi thực hiện bất kỳ bài tập nào bạn không được phép bỏ qua việc hít thở. Việc hít thở cực kỳ quan trọng, nó giúp bạn thông khí và thực hiện bài tập dễ dàng mà hiệu quả hơn. Do đó hay hít thở đều đặn không chỉ trong lúc tập mà bất cứ khi nào dù làm gì.

Thứ năm, nếu như bất cứ vùng cơ hay xương khớp của bạn có dấu hiệu đau xong khi hoàn thành xong bài tập thì có thể bạn chưa thực hiện đúng các động tác. Vì vậy hãy đọc thật kỹ và nghiên cứu trước khi thực hiện.

Thứ sáu, Kegel không phải bài tập có tác dụng tức thời. Để thấy được tác dụng của Kegel bạn nên duy trì ít nhất là 4 – 6 tuần. Hãy chăm chỉ tập luyện và duy trì thói quen.

Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ về các vấn đề vùng xương chậu trước khi thực hiện bài tập Kegel.

Tập luyện Kegel đúng cách và thường xuyên sẽ giúp các chị em phụ nữ có được vùng kín se khít, cuộc sống hôn nhân hạnh phúc thăng hoa cũng như một cơ thể khỏe mạnh và hấp dẫn.

Chúc các bạn thành công!

 

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here